باید ورزش کنید حتی وقتی که انگیزه ندارید، برنامه‌های کاری‌تان عقب افتاده‌اند یا در شرایطی هستید که نمی‌توانید به ورزش کردن فکر کنید؟ در این مطلب از مجله دنیای مد کارشناسان توصیه‌های کاربردی و خوبی برای شما دارند تا تحت هر شرایطی در زندگی تناسب اندام تان را حفظ کنید.
وقتی صحبت از ورزش کردن می‌شود معمولا به این فکر می‌کنیم که «چطور وقت ورزش کردن پیدا کنم؟» اما اغلب موارد، شروع به ورزش کردن چندان مسئله‌ای نیست، بلکه مشکل بزرگ‌تر، تداوم آن است.
کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بزرگسال در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیت در حد متوسط و یا ۷۵ دقیقه تحرک بدنی با شدت بالا و تمرینات قدرتی داشته باشند.
همه‌ی ما می‌دانیم که باید خیلی بیشتر فعالیت و تحرک بدنی داشته باشیم، اما وقتی انگیزه نداریم و مشغله‌های فراوان فرصت این کار را به ما نمی‌دهند چطور می‌توانیم جایی برای ورزش و تحرک برای داشتن تناسب اندام باز کنیم؟
نکاتی برای حفظ تناسب اندام در هر شرایطی
ورزش بی هدف
دلایل ما برای شروع ورزش و تمرین نقش تعیین کننده‌ای در تداوم یا ترک آن دارد. طبق شواهد افراد جوان با انگیزه حفظ ظاهر و تناسب اندام بیشتر برای ورزش به باشگاه می‌روند، اما بعد از دهه‌ی ۲۰ زندگی، این انگیزه دیگر قدرت چندانی ندارد.
به گفته‌ی دانشمندان اگر دلایل ورزش کردن روی احساسات فوری مثبت مانند کاهش استرس، افزایش انرژی و دوست یابی متمرکز شوند، نتیجه‌ی بهتری خواهیم گرفت. تنها راه انتخاب ورزش بعنوان اولویت زندگی این است که قبول کنیم تحرک بدنی تاثیر زیادی بر زندگی روزمره‌مان دارد و ارزشمند است.
شروع آهسته
اگر ناگهان تصمیم بگیرید همه چیز را متحول کنید، مثلا تغییر رژیم غذایی، ورزش کردن، دست از الکل و سیگار بردارید و …، در عرض دو سه هفته انگیزه‌ی خود را از دست می‌دهید و خیلی خسته خواهید شد. اگر در حال حاضر اندام تان متناسب نیست پس باید بدانید که به زمان بیشتری نیاز دارید.
برای یک فرد معمولی، یک یا نهایتا دو بار در هفته کافیست که باید آن را با پیاده‌روی تند، شنا و دوی آهسته ترکیب کنند. به عنوان یک فرد معمولی، برای ماه اول، باید ۲ یا ۳ روز در هفته استراحت داشته باشید. با این روش، بدن‌تان فرصت کافی برای ریکاوری در کنار تمرینات پُر شدتی که انجام می‌دهید خواهد داشت.
عدم اجبار در انتخاب رشته ورزشی
البته خیلی خوب است که خودتان را مجبور به انجام کاری را که دوست ندارید، نکنید. شما زمانی که کودک بودید احتمالا دوچرخه سواری، اسکیت یا بسکتبال را دوست داشتید و از انجام‌شان لذت می‌بردید، اما الان ممکن است از هیچکدام آنها لذت گذشته را نبرید یا حتی قادر به انجام‌شان نباشید.
افراد زیادی که تحت هر شرایطی ورزش می‌کنند می‌گویند: وقتی ورزش می‌کنیم احساس خیلی بهتری داریم. البته واکنش فیزیکی بدن‌تان نسبت به ورزش و احساس قوی‌تر شدن و لذتی که از کسب تبحر در یک رشته‌ی ورزشی نصیب‌تان می‌شود را نباید نادیده بگیرید. برای خیلی از افراد، دلیل انتخاب صرفا لذت بردن نیست و حس بعد از آن، آنها را علاقه‌مند به ادامه می‌کند.
مهربانی با خود
خستگی، افسردگی، استرس کاری و یا بیماری یکی از اعضای خانواده تاثیر بزرگی بر میزان فعالیت بدنی شما دارد. اگر حامیان خوبی اطراف خود داشته باشید، راحت‌تر می‌توانید فعالیت بدنی خود را ادامه بدهید. بنابراین این تنها دلیل ورزش نکردن افراد، صرفا نداشتن انگیزه نیست.
وقتی ورزش کردن را شروع می‌کنید، نیاز‌های کاری و خانوادگی تان را تحلیل کنید، زیرا اگر هدف‌های خیلی بزرگ برای خود در نظر بگیرید، شکست خواهید خورد. در پایان هر هفته شرایط و نتایج را ارزیابی کنید تا ببینید چه چیزی برای‌تان مفید بوده. شاید یک پیاده‌روی نیم ساعته بعد از ناهار برای شما نتیجه‌ی بهتری داشته باشد تا اینکه بعد از پایان کار، با خستگی و انرژٰی کم باشگاه بروید.
منتظر اراده نمانید
اگر فکر می‌کنید برای انجام کاری به اراده نیاز دارید پس واقعا نمی‌خواهید انجامش دهید! در مورد ورزش باید به این فکر کنید که چرا ورزش می‌کنید و انتظار چه نتیجه‌ای را دارید، وقتی فعالیت می‌کنید چه احساسی دارید، بعد از ورزش چه احساسی دارید؟
انتخاب هدف
هر چیزی که باعث شود ورزش کنید به نفع‌تان است. مثلا اگر هدف شما از کوهنوردی گذراندن وقت بیشتری با دوستان است هیچ ایرادی ندارد. یا اگر هدف‌تان از پیاده رفتن تا محل کارتان صرفه جویی در هزینه‌هاست باز هم خوب است. ترکیب کردن فعالیت بدنی با چیز‌های دیگر هیچ ایرادی ندارد، چون به هر صورت از بی‌تحرکی نجات‌تان می‌دهد.
عادت به ورزش کردن
وقتی تازه ورزش کردن را شروع می‌کنید، ممکن است روز‌های اول حتی بیرون رفتن از در خانه هم برای‌تان سخت باشد: کفش‌های‌تان کجا هستند؟ بطری آب‌تان؟ اما بعد از مدتی تمام این موارد برای شما عادی می‌شوند و دیگر به دردسر نمی‌افتید. پس آن را تبدیل به رفتار و عادتی تداوم پذیر کنید.
ورزشی کوتاه و مفید
ورزش کردن لزوما نباید یک ساعت طول بکشد. اگر کمبود وقت دارید، یک تمرین خوب و اصولی ۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌تواند واقعا موثر باشد. می‌توانید هدف‌تان را اینگونه تنظیم کنید که به مرور و تدریجا با تغییراتی مناسب‌تر، زمان بیشتری برای ورزش باقی بگذارید.
برنامه ریزی و اولویت بندی
خیلی از افراد چند جا کار می‌کنند یا مسئولیت‌های زیادی دارند. شما به یک برنامه ریزی نیاز دارید تا بدانید چه زمانی و کجا ورزش کنید و به آن پایبند باشید. موضوع مهم دیگری که باید برای آن توجه داشته باشید، روز‌ها و زمان‌هایی است که با موانعی برخورد خواهید کرد. الویت بندی در چنین شرایطی اهمیت بسیار زیادی دارد.
تغییر در صورت عدم نتیجه
گاهی ترکیبی از هیجانات و ضعف اعتماد بنفس ما را به جایی می‌رساند که اگر چند بار نتیجه نگیریم، تصور می‌کنیم به طور کل شکست خورده‌ایم.
اگر برنامه‌ی ورزشی قبلی‌تان جواب نداد، خودتان را نبازید و روش دیگری را امتحان کنید. طرز فکرتان را عوض کنید: «این شیوه برای من مناسب نیست، روش دیگری را امتحان می‌کنم». این احتمال وجود دارد که مجبور شوید چند بار روش‌تان را عوض کنید تا ببینید کدام برای شما نتیجه بخش است.
اضافه کردن تمرینات مقاومتی با افزایش سن
از سی سالگی به بعد، بدن به طور طبیعی شروع به کاهش توده عضلانی می‌کند. تمرینات مقاومتی کمک‌تان می‌کنند دست کم توده عضلانی فعلی‌تان را حفظ کنید. ضمنا با افزایش سن باید تغییراتی در روتین تمرینات خود ایجاد کنید، زیرا بدن شما به این تعدیل نیاز دارد.
تمرین در خانه
اگر مسئولیت‌های زیادی دارید می‌توانید مکان کوچکی را در خانه‌تان در نظر بگیرید و تمرینات را شروع کنید. انجام ۶ یا ۸ تمرین که شامل تمرینات متناوب بین بالا تنه و پایین تنه باشد، سوخت و ساز بدن‌تان را به خوبی افزایش می‌دهد و کمک بزرگی به سلامت قلب و عروق‌تان می‌کند. تمام این تحرک‌ها بیشتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت‌تان را نمی‌گیرند و شاید فقط به یک جفت دمبل یا باند ورزشی نیاز داشته باشید.
بالا بردن متناوبی شدت تمرین
اگر ۵ کیلومتر می‌دوید، به میزان تعریق و زمان خستگی‌تان از ۱ تا ۱۰ امتیاز بدهید. اگر بعد از تقریبا ۲ هفته دیدید این اعداد کمتر می‌شوند، پس زمان آن است که کمی بیشتر به خود فشار وارد کنید. سرعت و شدت تمرین با میزان استقامت یا مقاومت باید هر چند وقت یکبار تغییر کند.
باید به نفس نفس زدن بیفتید
اغلب به ما گفته می‌شود که انجام کار‌های خانه می‌تواند نوعی فعالیت بدنی و ورزش محسوب شود، تحرک بدنی زمانی ورزش به حساب می‌آید که دمای بدن بالا برود، ضربان قلب‌تان تند شود و اگر بخواهید حین فعالیت نتوانید به راحتی با کسی حرف بزنید و به نفس نفس زدن بیفتید ورزش محسوب می‌شود.
هوشیاری نسبت به درد‌ها و بیماری‌ها
مربیان یک قانون کلی دارند که می‌گویند: اگر درد یا ناراحتی شما بالاتر از گردن‌تان باشد، مثلا سر درد یا سرما خوردگی، می‌توانید تا اندازه‌ای ورزش کنید. اما اگر درد و ناراحتی‌تان پایین‌تر از گردن است، مثلا مشکلی در تنفس یا درد ساق پای، باید سرعت تمرینات را کم یا آن را متوقف کنید. بعد از بهبود یافتن از بیماری، به بدن‌تان گوش دهید. کم کم شروع کنید، یا از مدت یا تعداد تکرار تمرین کم کنید.
شروع تمرین بعد از آسیب با مشورت پزشک
بدون تردید اینکه چه مدت بعد از آسیب می‌توانید دوباره به تمرین برگردید بستگی به نوع آسیب دارد و باید توصیه پزشک‌تان را در نظر بگیرید.
ورزش سبک بعد از زایمان
باز هم باید به بدن‌تان گوش دهید و ببینید پزشک‌تان، شش ماه بعد از زایمان چه توصیه‌ای می‌کند. بعد از عمل سزارین، باید با تمرینات سبُک‌تری شروع کنید و حتی ممکن است نیاز به مربی خصوصی داشته باشید.
صبور باشید، برگشتن شکم شما به وضعیت قبل نیاز به زمان دارد. هر وقت احساس کردید انرژی برگشتن به تمرین را دارید، کم کم شروع کنید و تدریجا پیش بروید.
کمک تکنولوژی
گجت‌های زیادی هستند که می‌توانند کمک‌تان کنند روند پیشرفت‌تان را ثبت و کنترل کنید، اما مراقب باشید این ابزار‌ها سبب نشوند به بدن‌تان گوش ندهید و در معرض آسیب قرار بگیرید.
پاداش
شما به انگیزه و پاداشی که به خودتان می‌دهید نیاز دارید. گاهی خودتان را سورپرایز کنید!
ورزش در زمستان
زمستان بهانه‌ای نیست که کم تحرک شوید. می‌توانید در فضای بسته تمرین کنید و تمرین در فضای باز را برای زمان‌های دیگری از سال بگذارید.
بدون فشار به بدن
گاهی دلیل نتیجه نگرفتن یا دلزده شدن، فشار بیش از حد به بدن است. اینکه می‌توانید یک ساعت بدوید دلیل نمی‌شود حتما باید این کار را بکنید. دو یا سه بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن می‌تواند تاثیر بزرگی بر سطح تناسب اندام تان بگذارد و کمک بزرگی به سلامتی‌تان بکند.
پیدا کردن حامی
می‌توانید عضو گروه‌ها یا کمپین‌هایی شوید که هر وقت نیاز داشتید به شما کمک کنند و انگیزه بدهند. مغز شما نسبت به حمایت و تشویق، واکنش خوبی نشان می‌دهد، بنابراین می‌توانید تغییرات سخت را نیز ممکن کنید.
دور گذاشتن ساعت آلارم دار
اگر مثل خیلی از افراد دیگر باید برای ورزش کردن، صبح زودتر از خواب بیدار شوید، ساعت‌تان را که آلارم آن برای صبح زود تنظیم شده دور از تخت‌تان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از جای‌تان بلند شوید.
قانون چهار روز
این قانون ساده را برای خود وضع کنید: به خودتان اجازه ندهید بیش از چهار روز بین جلسات تمرینی‌تان فاصله بیفتد؛ بنابراین اگر می‌دانید هفته‌ی شلوغی در پیش دارید از همین الان برنامه ریزی کنید که قانون «چهار روز» را زیر پا نگذارید. به جز در موارد بیماری یا آسیب باید همیشه به این قانون عمل کنید.
منبع: theguardian