شاید از نظر برخی، داشتن تغذیه سالم به معنی حذف همه غذاهای موردعلاقه و تغییر اساسی رژیم غذایی است. اما باید خوردن غذای سالم را به مرور شروع کرد، تا تبدیل به عادت غذایی شود. در این مطلب از مجله دنیای مد به سوالاتی چون عادات غذایی خوب چیست؟ تغذیه سالم برای افزایش و کاهش وزن و کدام مواد هرم غذایی باید حذف شود، صحبت خواهیم کرد.
تغذیه سالم چیست؟
شاید برای شما هم پیش آمده که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالم را شروع نمایید؛ اما برنامه غذایی مناسب را نمی دانستید. در تغذیه سالم باید انواع مواد غذایی گروه‌های عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه غذاهای سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی (حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربیهای سالم) هستند که حتما باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
تنها نکته مهم در تغذیه سالم، تعیین مقدار غذا از هر گروه غذایی است. رژیم غذایی باید با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما متناسب باشد. برخی از برنامه‌های غذایی را نمی‌توان برای مدت طولانی ادامه داد.
تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم شامل مصرف زیاد غذاهای فستفود و غذاهای چرب است. برای مثال، سیب‌زمینی برای بدن مفید است؛ اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی دارد و برای بدن مضر است.
روغن سرخ‌کردنی فرآوری شده، سرشار از اسید چرب امگا ۶، برای قلب ضرر دارد. در برنامه غذایی سالم، باید این روغن‌ها را کنار گذاشت. به جای این نوع روغن‌ها از روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده نمود.
مزایای تغذیه سالم
غذای سالم تاثیر زیادی در حفظ سلامت بدن دارد. با تغذیه سالم می‌توان از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس پیشگیری کرد. ازجمله فواید رژیم غذایی سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشارخون و کنترل قند خون
- کنترل وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
چگونه می‌توان تغذیه سالم داشت؟
برای داشتن تغذیه سالم، باید گروه‌های غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی) در رژیم غذایی متعادل باشد. حذف کامل یک گروه غذایی در رژیم غذایی، کاملا اشتباه است. بلکه باید سالم‌ترین گزینه‌ها را در هر دسته انتخاب کرد. در ادامه گروه‌های مواد غذایی را شرح می‌دهیم.
۱. پروتئین‌ها
بخش مهمی از انرژی بدن با پروتئین تامین میشود. طبق تحقیقات، بدن به پروتئین باکیفیت، بسیار نیاز دارد. با افزایش سن نیاز به مصرف پروتئین بیشتر میشود.
برای تامین پروتئین بدن، حتما نباید از محصولات حیوانی استفاده کرد. می‌توان در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین هم مصرف کرد.
۲. چربی‌ها
تمام چربی‌ها، بد نیستند و نباید آن را حذف کرد. چربی بد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهد. اما چربی خوب، ماده غذایی حاوی امگا۳، از قلب و مغز محافظت می‌کند و برای سلامت جسم و روح مفید است. این نوع چربی مفید به بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام کمک می‌کند.
۳. فیبر
مصرف غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن و دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی چون غلات، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا سرشار از فیبر هستند. با مصرف فیبر، خطر ابتلا به سکته و بیماری قلبی و دیابت کاهش می‌یابد. همچنین باعث بهبود وضعیت پوست و کاهش وزن میشود.
۴. کلسیم
کمبود کلسیم در بدن باعث پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب میشود. توصیه میشود حتما غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. منیزیم و ویتامین‌ها D و K به تاثیر خوب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
۵. کربوهیدرات‌ها
از دیگر منابع اصلی تامین انرژی در بدن، کربوهیدرات است. برای رژیم غذایی سالم باید کربوهیدرات پیچیده و تصفیه نشده را جایگزین کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها کرد. ازجمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده، می توان به سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل اشاره کرد. بهتر است مصرف نان سفید، نشاسته، شیرینی و شکر را کاهش دهید. چون باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی میشود.
برنامه غذایی سالم
در برنامه غذایی سالم باید به موارد مختلفی توجه کنید. یک تغذیه سالم مشخصات متنوعی دارد، در ادامه به معرفی چند ویژگی تغذیه سالم می‌پردازیم:
- برنامه غذایی خود را متنوع کنید
- حجم کالری مصرفی بدن را با میزان فعالیت‌های بدنی متناسب نمایید.
- برنامه غذایی باید باعث ایجاد تعادل در وزن بدن شود.
- چاشنی‌های مضر مثل نمک، قند و شکر به حداقل رسیده و به جای آن از ادویه‌های مفید استفاده کنید.
- از نان و غلات سبوس‌دار استفاده کنید
- میزان مناسبی از شیر و لبنیات مصرف نمایید.
- در برنامه غذایی سالم، حتما از گوشت سفید و کم چرب استفاده کنید.
- انواع میوه و سبزیجات تازه و مفید مصرف کنید.
- به میزان کافی آب و نوشیدنیهای طبیعی بنوشید.
- غلات و مغز‌ها را نیز در رژیم بگنجانید.
منبع: lifehack